Vaincre les Cravings d’Alcool : Stratégies et Astuces pour gérer l’Envie de Boire
Quand l’envie de boire apparaît, elle est souvent forte et difficile à ignorer. Le craving d’alcool est cette envie irrépressible de consommer, un appel presque automatique du corps et de l’esprit.
Mais, plus qu’une simple envie, le craving d’alcool est une réponse conditionnée que notre cerveau a apprise au fil du temps en associant l’alcool à certaines récompenses ou soulagements.
Et si notre cerveau a pu apprendre à désirer l’alcool de manière quasi-automatique, il est également capable d’apprendre à arrêter de boire et à faire autrement.
Comment reprogrammer votre cerveau pour affaiblir les cravings d’alcool ?
Lorsque vous consommez de l’alcool régulièrement et que vous naviguez dans la zone grise de la consommation d’alcool, l’alcool peut rapidement devenir une réponse automatique face aux difficultés de la vie. Un stress, des émotions inconfortables, des situations difficiles,… peuvent déclencher instantanément l’envie de boire, comme si l’alcool devenait la solution à chaque malaise.
Au fil du temps, cette réaction devient automatique : chaque fois que vous ressentez une tension ou une émotion difficile, le cerveau associe ces moments à l’alcool comme une manière d’y faire face. Ce n’est pas une solution consciente, mais un réflexe appris.
Reconnaître que ces envies de boire sont des habitudes apprises vous permet de comprendre qu’il est possible de réagir autrement. Vous pouvez entraîner votre cerveau à ne plus voir l’alcool comme une réponse à l’inconfort, mais à trouver des solutions plus saines et plus adaptées aux situations difficiles.
Chaque fois que vous résistez à un craving d’alcool, vous créez une nouvelle voie dans votre cerveau et vous renforcez des nouveaux réflexes plus alignés avec vos objectifs à long terme. C’est ainsi que vous retrouverez progressivement votre alcoolitude. Cela transforme progressivement votre relation avec l’alcool et votre manière de réagir face au stress et aux émotions inconfortables.
Comment faire passer l’envie de boire
Si vous souhaitez réduire ou arrêter l’alcool, voici quelques stratégies pratiques pour gérer les cravings d’alcool :
Distrayez-vous
Lorsqu’un craving d’alcool surgit, changer immédiatement de contexte ou s’engager dans une activité distrayante (balade, lecture, dessin,…) peut aider à détourner votre esprit de l’envie de boire.
Respirez profondément
La respiration profonde est une technique puissante pour calmer le système nerveux et réduire l’intensité d’un craving. Prenez quelques minutes pour vous concentrer uniquement sur votre respiration et respirez profondément.
Repoussez votre décision de boire
Donnez-vous un délai de 30 minutes, durant lesquelles vous vous engagez à ne pas boire. Souvent, les cravings perdent en intensité avec le temps. Ils ont une durée moyenne de 20 minutes.
Activez vos défenses mentales
Ayez à portée de main, écrites quelque part, les raisons qui vous ont motivé.e à diminuer ou arrêter l’alcool ainsi que quelques affirmations positives pour renforcer votre volonté. Ces rappels activent votre cortex préfrontal, la partie du cerveau responsable de la prise de décision et du contrôle des impulsions.
Préparez une liste d’actions concrètes
La respiration profonde est une technique puissante pour calmer le système nerveux et réduire l’intensité d’un craving. Prenez quelques minutes pour vous concentrer uniquement sur votre respiration et respirez profondément.
Appelez une personne ressource
Choisissez une personne en qui vous avez confiance et qui comprend votre démarche. Cette personne peut être un ami, un membre de la famille, un parrain dans un cercle de parole. L’important est qu’elle soit disponible pour vous écouter et vous soutenir lorsqu’un craving se manifeste.
Ces propositions d’actions sont des pistes concrètes pour vous aider à surmonter les cravings d’alcool. Il existe toutefois d’autres leviers puissants qui peuvent compléter ces stratégies :
- Une attention particulière à votre nutrition jouera un rôle crucial dans la gestion de vos émotions et la réduction des envies de boire.
- Les grandes avancées dans le domaine des neurosciences ont permis de développer des approches très efficaces pour accompagner les personnes dans leur sevrage.. Les thérapies neuro-développementales comme la Thérapie Mosaic sont très efficaces pour se libérer des addictions. Elles permettent la reprogrammation du cerveau et offrent une solution rapide et durable qui facilite grandement le processus de sevrage.
Si vous souhaitez explorer ces approches plus pointues, elles peuvent grandement accélérer et faciliter votre sevrage d’alcool ainsi que votre processus de changement.
Le cerveau plastique : Votre allié dans votre sevrage d’alcool
L’un des aspects les plus fascinants du cerveau humain est sa capacité à évoluer et à s’adapter continuellement. C’est un phénomène connu sous le nom de plasticité cérébrale. Cette plasticité signifie que chaque fois que vous choisissez une alternative à l’alcool, vous ne faites pas seulement un choix sain à ce moment précis; vous forgez également un nouvel apprentissage et développez une nouvelle voie neuronale.
Peu à peu, ces nouveaux choix que vous faites pendant votre sevrage d’alcool construisent un réseau de chemins neuronaux qui favorisent des réponses plus saines et adaptées à chaque situation.
Pour soutenir votre sevrage d’alcool, choisissez des activités qui vous apportent du plaisir et du bien-être, comme le sport, les loisirs créatifs,… ,Ces activités stimulent la libération de dopamine de manière naturelle et saine. Elles renforcent les nouveaux circuits de votre cerveau et affaiblissent peu à peu les anciens réflexes liés à l’alcool.
Cette démarche ne se limite pas à gérer un craving d’alcool sur le moment. C’est une façon de réécrire votre histoire, dans laquelle l’alcool n’occupe plus le premier rôle.
Une envie d’alcool… ou un besoin non reconnu ?
Parfois, ce qu’on perçoit comme une envie irrépressible de boire est en réalité le signe d’un besoin plus profond resté sans réponse. L’acronyme HALT vous permet d’identifier les 4 sources de stress les plus fréquentes en période de sevrage d’alcool.
- H – Hungry (faim)
- A – Angry (colère)
- L – Lonely (solitude)
- T – Tired (fatigue)
Le cerveau associe souvent l’alcool à un soulagement immédiat. Mais en prenant un instant pour vous demander : « Est-ce que j’ai vraiment envie de boire… ou ai-je simplement faim ? Suis-je fatigué.e, en colère ou victime d’une autre émotion, ou peut-être que je souffre de solitude ? »
Cet acronyme HALT vous permettra d’identifier votre véritable besoin et d’y répondre de façon adéquate.
Ces besoins de base peuvent sembler anodins, mais ils peuvent suffire à déclencher la consommation d’alcool si l’on ne prend pas le temps de les reconnaître et d’y répondre de façon adéquate.
La consigne est simple : faites une pause (HALT) dès que l’envie de boire survient, et demandez-vous si vous avez faim, si vous êtes fatigué.e, en colère ou si vous ressentez de la solitude. Bien souvent, répondre au besoin qui se manifeste suffit à déjouer le réflexe de boire de l’alcool.
Et avec le temps, cette capacité à écouter vos vrais besoins devient une ressource précieuse sur votre chemin.
Conclusion
Faire face aux cravings d’alcool peut sembler difficile, mais avec les bonnes stratégies, vous avez tout le pouvoir de les surmonter. En vous armant de solutions pratiques comme la respiration, la distraction et la reconnaissance de vos besoins réels, vous pouvez gérer ces moments de tentation plus sereinement.
L’essentiel est de prendre un moment pour vous arrêter et identifier ce qui se cache derrière votre envie de boire. En répétant ces actions, vous vous construirez peu à peu de nouvelles habitudes qui ne dépendent plus de l’alcool et vous mettez toutes les chances de votre côté pour un sevrage d’alcool réussi.
Pour aller plus loin…
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